Regimuri si diete

Vitamina B2

Vitamina B2 (riboflavina) este o vitamina hidrosolubila pe care o regasim in lapte, galbenus de ou, drojdii, ficat, inima, carne de porc, de vita, cereale integrale, unele fructe (caise) si legume verzi (spanac, broccoli).

In organism, o regasim in muschi si in retina, avand rol in adaptarea vederii la lumina. Alte roluri detinute de vitamina B2 sunt: reglarea metabolismului glucidelor (scade glicemia) si aminoacizilor, pentru a-i transforma in energie, actioneaza benefic asupra pielii, parului, unghiilor, mucoaselor si intestinelor, rol antioxidant si de influenta asupra reproducerii, a cresterii si a nivelului hemoglobinei.

Riboflavina este recomandata in inflamatii ale cavitatii bucale, afectiuni ale pielii si mucoaselor, dureri de cap, astm, crampe musculare, stres, tulburari de adaptare vizuala la intuneric, crampe musculare, artrita, intarzieri de dezvoltare la copii.

Necesarul zilnic de vitamina B2 pentru un adult sanatos este de 1,5 – 1,8 mg. Se recomanda o cantitate mai mare pentru femeile insarcinate, celor care alapteaza, care folosesc contraceptive orale si persoanelor stresate.

Carenta de vitamina B2, caz destul de rar intalnit, se manifesta prin diverse leziuni pe limba, buze si piele (uscarea si inrosirea limbii, buze pale si fisurate, seboree, unghii casante), tulburari psihice (tremuraturi, emotivitate), de vedere (dureri oculare) si de inghitire, scaderea rezistentei organismului la infectii si intoxicatii, anemie si anorexie.

Calciu

Calciul se numara printre mineralele cele mai importante prezente in organismul nostru, cu rol esential in cresterea si dezvoltarea oaselor si a dintilor. Peste 90% din calciu este fixat in oase si dinti, insa se regaseste si in tesuturi si fluidele biologice (muschi, nervi, plasma).

Pe langa rolul sau esential in sanatatea oaselor si a dintilor, calciul este important in transmiterea impulsurilor nervoase si contractia muschilor, secretia hormonilor, mentinerea ritmului cardiac, combaterea insomniilor, alergiilor si proceselor inflamatorii.

Necesarul zilnic de calciu variaza de la o persoana la alta in functie de varsta si sex, fiind cuprins intre 500 mg - 1500 mg. In medie, un adult are nevoie de 1000 mg calciu zilnic, insa un aport mai crescut este esential in perioada de crestere si dezvoltare a oaselor (fiind recomandata o cantitate de pana la 1300 mg calciu zilnic) cat si in cazul femeilor aflate in perioada de sarcina, alaptare sau menopauza (1200 mg zilnic). Vitamina D joaca un rol important in absorbtia si fixarea calciului, de aceea trebuie inclusa si ea in alimentatie.

Lipsa de calciu (hipocalcemia), in functie de gravitatea acesteia, se poate manifesta prin tulburari de concentrare, insomnie, furnicaturi si amorteli ale menbrelor, irascibilitate, depresie, dereglari ale menstruatiei, palpitatii, senzatie de lipsa de aer, dificultate in inghitirea alimentelor etc.

Principalele alimente din care ne asiguram necesarul de calciu sunt lactatele (laptele, branza, iaurtul), ouale, tofu, soia, peste, legumele verzi proaspete (broccoli, spanac, telina, varza, conopida, mazare), fructele (struguri, mere, pere, afine), sucul proaspat de portocale, semintele de floarea soarelui, nucile si alunele.

Magneziu

Magneziul este un mineral esential organismului uman, indispensabil functionarii eficiente a sistemului nervos si muscular. Se regaseste in special in oase (peste 50% din totalul de 20-30 grame continut de organismul unui adult), dar si in alte organe ca ficatul, inima sau muschi.

Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este cuprins intre 300- 450 mg, avand rol in metabolizarea glucidelor, lipidelor, fosforlui, calciului si a vitaminei C, relaxarea si contractia muschilor, reglarea nivelului calciului, impiedicand formarea calculilor renali si biliari, asigurarea energiei si echilibrului, intarirea dintilor si oaselor, reglarea temperaturii corpului, prevenirea atacurilor de cord si a infectiilor. Magneziul este asimilat mai bine atunci cand este administrat impreuna cu vitamina B6.

Suplimentele de magneziu sunt indicate in caz de stres, carii ale dintilor, constipatie, insomnie, guta, senilitate, alergie, spasmofilie, iritabilitate, tulburari digestive, scaderea poftei de mancare, tuberculoza, afectiuni respiratorii si ulceroase etc.

Magneziul se regaseste in special in frunzele legumelor verzi (salata, ceapa, urzici, spanac), dar si in seminte, cereale integrale, nuci, smochine, mazare, fasole, fructe (banane, caise, prune, avocado, mere), unele fructe de mare si ape minerale.

In carentele de magneziu, acesta poate fi administrat si sub forma de comprimate, pliculete cu praf, capsule sau sub forma injectabila.

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic are o importanta deosebita pentru organism prin rolurile pe care le indeplineste. Pe langa faptul ca este un puternic antioxidant, este implicata in metabolismul glucozei, al acidului folic, colagenului si unor aminoacizi, neutralizeaza radicalii liberi, ajuta la formarea oaselor si dintilor, reduce nivelul glicemiei si colesterolului, favorizeaza absorbtia fierului, mareste rezistenta vaselor sangvine.

Vitamina C ajuta la intarirea sistemului imunitar, fiind recomandata in caz de raceala si gripa sau boli infectioase, datorita actiunii tonifiante si antiinfectioase ale acesteia. Este indicata si in afectiuni vasculare, tulburari digestive si respiratorii, scorbut, anemie, anorexie, alergii, in caz de stres, lipsa de calciu, hemoragii, diabet, astm bronsic si reumatism.

Necesarul zilnic de vitamina C este cuprins intre 50 mg la copii pana la 100 mg la adulti. Un aport mai mare este recomandat femeilor insarcinate, fumatorilor, varstnicilor, lucratorilor care isi desfasoara activitatea in mediu cu plumb si in cazul celor care sufera de boli infectioase, ulcer sau tuberculoza.

Deficienta de vitamina C este responsabila de aparitia scorbutului, care se manifesta prin sangerari ale gingiilor, imunitate slaba a organismului, hemoragie, anemie, edeme si dureri articulare.

Toata lumea stie ca un continut crescut de vitamina C il regasim in special in citrice (lamaile contin pana la 40 mg vitamina C la 100 g fruct, portocale si grapefruit). Alte alimente bogate in vitamina C sunt rosiile, conopida, ardeiul, cartofii, patrunjelul, macesele si catina.

Vitamina D

Carnea de porc si uleiurile vegetale (in, floarea soarelui, bumbac, porumb) nu contin vitamina D, iar legumele verzi si fructele au cantitati neinsemnate din aceasta vitamina. Prin urmare, vitamina D poate ajunge in organismul omului pe cale asa zis endogena, cand si-o prepara el iususi prin piele in urma expunerii acesteia la razele ultra­violete naturale (soare) sau artificiale (lampa de cuart) si pe cale exogena, cand o primeste de-a gata prin alimente sau medicamente.

Regimul alimentar obisnuit, chiar daca este foarte echi­librat in principiu alimentele nu-i pot asigura organismului tot necesarul de vitamina D. De exemplu, un sugar are nevoie de 700-800 g. vitamina D zilnic pentru ca osifi­carea sa se faca normal in sezonul rece. Inseamna ca el ar trebui sa bea zilnic 8 litri de lapte de mama sau 40 de litri de lapte de vaca sau 25 de oua, ceea ce practic este imposibil. Daca insa la un regim alimentar obisnuit se adauga untura de peste sau un extras de untura de peste (vitamina D), sau un preparat sintetic (vitamina D2) se poate usor acoperi necesarul in acest factor indispen­sabil osificarii normale, chiar in sezonul rece, oricat de prelungit ar fi acesta.

Vitamina E

Vitamina E reprezinta o grupare de mai multi tocoferoli, intre care cel mai activ este alfa-tocoferolul, urmat de beta-tocoferolul, gamma-tocoferolul si delta-tocoferolul.

Vitamina liposolubila, este un puternic antioxidant (protejeaza celulele organismului, in special de radicalii liberi), fiind stocata pentru putin timp in corp (in tesutul adipos, ficat, inima, muschi, glande suprarenale), eliminandu-se pe cale intestinala.

Datorita rolului antioxidant, vitamina E impiedica imbatranirea celulara (are efect de regenerare a pielii) si protejeaza impotriva cancerului. In plus, intareste sistemul imunitar, asigura functionarea normala a glandelor sexuale, endocrine, intervine in sinteza proteinelor, in metabolismul grasimilor, fosforului si calciului, limiteaza producerea colesterolului, scade tensiunea, are efect diuretic, reduce durerile menstruale si riscul avortului, amelioreaza afectiunile cardiovasculare, previne formarea cheagurilor de sange.

Doza zilnica recomandata de vitamina E este estimata la 25 mg pentru un adult, insa difera in functie de varsta, sex si cantitatea de grasimi consumata zilnic, fiind indicat un aport de vitamina E cu atat mai mare cu cat alimentatia este mai bogata in grasimi, precum si in cazul femeilor insarcinate, celor care alapteaza sau sportivilor.

Cele mai importante surse naturale de vitamina E sunt vegetalele (uleiul vegetal si margarina, legumele verzi, alunele, nucile, soia, porumbul, germenii de grau, maslinele) dar si ouale, pestele si ficatul.

Carenta vitaminei E, fapt survenit destul de rar, poate duce la ateroscleroza, avort spontan, afectarea sistemului nervos si muscular, anemie, probleme oftalmologice.