Regimuri si diete

Glucide

Glucidele (numite si carbohidrati sau zaharuri) reprezinta o importanta sursa de energie pentru organismul uman, din arderea unui gram de glucide rezultand 4 kcalorii. De aceea, sunt indispensabile in metabolismul lipidelor si proteinelor si intra in componenta tesuturilor, a celulelor si a unor hormoni.

Dupa cum ne spune si denumirea (gr. glycus = dulce), majoritatea glucidelor au gust dulce si sunt reprezentate de glucoza, fructoza (in fructe si miere), zaharoza (zaharul), pectina (in fructe si legume), glicogen (in ficat si muschi), galactoza, amidon (in vegetale), maltoza (regasita in cereale), celuloza si hemiceluloza (fibrele alimentare).

Prin absorbtie, glicogenul mentine un nivel normal al zaharului in sange, fibrele alimentare favorizeaza eliminarea fecalelor prin stimularea miscarilor intestinului gros, pectina ajuta la normalizarea colesterolului si a florei intestinale.

Glucidele se regasesc intr-o serie de alimente, ca: zaharuri si dulciuri, legume (cartofi, morcovi, mazare), cereale, paine si paste, lactate (cu exceptia branzeturilor), bauturile dulci, mierea, orezul.

Glucidele ar trebui sa reprezinte 50-60% din ratia alimentara zilnica, necesarul lor fiind estimat la 400-500g zilnic pentru un adult sau, in functie de greutatea persoanei, la 5g/kilocorp.

Lipsa glucidelor din alimentatie duce la tulburari metabolice (organismul le va extrage din masa musculara si nu din “depozitele de grasime”), la fel cu excesul acestora poate cauza diabet zaharat, ateroscleroza, boli ale ficatului si obezitate.

Calciu

Calciul se numara printre mineralele cele mai importante prezente in organismul nostru, cu rol esential in cresterea si dezvoltarea oaselor si a dintilor. Peste 90% din calciu este fixat in oase si dinti, insa se regaseste si in tesuturi si fluidele biologice (muschi, nervi, plasma).

Pe langa rolul sau esential in sanatatea oaselor si a dintilor, calciul este important in transmiterea impulsurilor nervoase si contractia muschilor, secretia hormonilor, mentinerea ritmului cardiac, combaterea insomniilor, alergiilor si proceselor inflamatorii.

Necesarul zilnic de calciu variaza de la o persoana la alta in functie de varsta si sex, fiind cuprins intre 500 mg - 1500 mg. In medie, un adult are nevoie de 1000 mg calciu zilnic, insa un aport mai crescut este esential in perioada de crestere si dezvoltare a oaselor (fiind recomandata o cantitate de pana la 1300 mg calciu zilnic) cat si in cazul femeilor aflate in perioada de sarcina, alaptare sau menopauza (1200 mg zilnic). Vitamina D joaca un rol important in absorbtia si fixarea calciului, de aceea trebuie inclusa si ea in alimentatie.

Lipsa de calciu (hipocalcemia), in functie de gravitatea acesteia, se poate manifesta prin tulburari de concentrare, insomnie, furnicaturi si amorteli ale menbrelor, irascibilitate, depresie, dereglari ale menstruatiei, palpitatii, senzatie de lipsa de aer, dificultate in inghitirea alimentelor etc.

Principalele alimente din care ne asiguram necesarul de calciu sunt lactatele (laptele, branza, iaurtul), ouale, tofu, soia, peste, legumele verzi proaspete (broccoli, spanac, telina, varza, conopida, mazare), fructele (struguri, mere, pere, afine), sucul proaspat de portocale, semintele de floarea soarelui, nucile si alunele.

Magneziu

Magneziul este un mineral esential organismului uman, indispensabil functionarii eficiente a sistemului nervos si muscular. Se regaseste in special in oase (peste 50% din totalul de 20-30 grame continut de organismul unui adult), dar si in alte organe ca ficatul, inima sau muschi.

Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este cuprins intre 300- 450 mg, avand rol in metabolizarea glucidelor, lipidelor, fosforlui, calciului si a vitaminei C, relaxarea si contractia muschilor, reglarea nivelului calciului, impiedicand formarea calculilor renali si biliari, asigurarea energiei si echilibrului, intarirea dintilor si oaselor, reglarea temperaturii corpului, prevenirea atacurilor de cord si a infectiilor. Magneziul este asimilat mai bine atunci cand este administrat impreuna cu vitamina B6.

Suplimentele de magneziu sunt indicate in caz de stres, carii ale dintilor, constipatie, insomnie, guta, senilitate, alergie, spasmofilie, iritabilitate, tulburari digestive, scaderea poftei de mancare, tuberculoza, afectiuni respiratorii si ulceroase etc.

Magneziul se regaseste in special in frunzele legumelor verzi (salata, ceapa, urzici, spanac), dar si in seminte, cereale integrale, nuci, smochine, mazare, fasole, fructe (banane, caise, prune, avocado, mere), unele fructe de mare si ape minerale.

In carentele de magneziu, acesta poate fi administrat si sub forma de comprimate, pliculete cu praf, capsule sau sub forma injectabila.

Dieta Pritikin

Dieta Pritikin a fost creata de Nathan Pritikin si testata pe el insusi in urma diagnosticarii acestuia de catre medici cu o afectiune incurabila a inimii. In timp, este imbunatatita de fiul sau, Robert Pritikin, pentru a trata o problema cu care se confrunta tot mai multi oameni in zilele noastre: obezitatea.

Este o dieta saraca in grasimi (10% din ratia alimentara zilnica) si bazata in special pe cereale, fructe si legume. Alimentele recomandate includ orezul, orzul, meiul, salata verde, fasole, mazare, mere, banane, capsuni, pere, cartofi, ceapa, peste de mare (3 portii pe saptamana), lactate degresate.

Principiile de baza ale dietei se bazeaza pe urmatoarele indicatii:

• faceti exercitii fizice regulat. Este recomandat mersul pe jos (30 minute zilnic sau 55 km saptamanal);
• alegeti carbohidratii buni (cereale integrale, fructe si legume) si consumati alimentele naturale, neprelucrate;
• mancati cat mai des, aproximativ cinci mese pe zi (trei mese principale si doua gustari, cu un continut redus de calorii) si constant;
• reduceti consumul de grasimi si eliminati alimentele sarate

In privinta cafelei, este recomandata cea decofeinizata iar consumul de alcool este interzis. Deasemenea, consumul de zahar trebuie sa fie cat mai mic sau inlocuit cu indulcitori iar pentru inducerea senzatiei de satietate ne este recomandat sa alegem alimente cu un continut crescut de fibre si apa.

Vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic are o importanta deosebita pentru organism prin rolurile pe care le indeplineste. Pe langa faptul ca este un puternic antioxidant, este implicata in metabolismul glucozei, al acidului folic, colagenului si unor aminoacizi, neutralizeaza radicalii liberi, ajuta la formarea oaselor si dintilor, reduce nivelul glicemiei si colesterolului, favorizeaza absorbtia fierului, mareste rezistenta vaselor sangvine.

Vitamina C ajuta la intarirea sistemului imunitar, fiind recomandata in caz de raceala si gripa sau boli infectioase, datorita actiunii tonifiante si antiinfectioase ale acesteia. Este indicata si in afectiuni vasculare, tulburari digestive si respiratorii, scorbut, anemie, anorexie, alergii, in caz de stres, lipsa de calciu, hemoragii, diabet, astm bronsic si reumatism.

Necesarul zilnic de vitamina C este cuprins intre 50 mg la copii pana la 100 mg la adulti. Un aport mai mare este recomandat femeilor insarcinate, fumatorilor, varstnicilor, lucratorilor care isi desfasoara activitatea in mediu cu plumb si in cazul celor care sufera de boli infectioase, ulcer sau tuberculoza.

Deficienta de vitamina C este responsabila de aparitia scorbutului, care se manifesta prin sangerari ale gingiilor, imunitate slaba a organismului, hemoragie, anemie, edeme si dureri articulare.

Toata lumea stie ca un continut crescut de vitamina C il regasim in special in citrice (lamaile contin pana la 40 mg vitamina C la 100 g fruct, portocale si grapefruit). Alte alimente bogate in vitamina C sunt rosiile, conopida, ardeiul, cartofii, patrunjelul, macesele si catina.

Dieta Atkins

Una dintre cele mai de succes diete din lume, creata in 1972 de celebrul american Robert Atkins, cardiolog la origine, dieta Atkins se bazeaza pe reducerea carbohidratilor in schimbul consumului de proteine si grasimi.

Dieta a fost incercata deopotriva de vedete, intre care Geri Halliwell, Angelina Jolie sau Renee Zellweger cat si de oameni obisnuiti, dornici de a slabi cat mai mult si intr-un timp foarte scurt.

Mecanismul este simplu: renunta la carbohidrati si organismul va fi fortat sa-si produca energia din alte surse, arzand tocmai grasimile responsabile de kilogramele noastre in plus.

Prin urmare, painea, pastele fainoase, cartofii, biscuitii, prajiturile sau ciocolata trebuie sa lipseasca cu desavarsire din noul meniu. Ba mai mult, in faza initiala sunt interzise fructele, majoritatea legumelor si chiar laptele. Spun in faza initiala pentru ca dieta Atkins presupune 4 etape si anume: inductia, scaderea in greutate, pre-mentinerea greutatii si, in final, mentinerea greutatii pentru tot restul vietii.

Inductia este prima etapa a dietei si presupune restrictionarea aportului de carbohidrati la 20g zilnic pe o perioada de minim 2 saptamani, perioada in care metabolismul trece de la arderea carbohidratilor la arderea grasimilor. Astfel are loc o scadere in greutate destul de accelerata. Pe langa eliminarea carbohidratilor, nu aveti voie sa consumati nici fructe sau legume (cu exceptia legumelor cu un nivel scazut de glucide), lapte sau cereale. In schimb, sunt permise, in orice cantitate, carnea rosie, pieptul de pui, pestele, ouale si branzeturile.

A doua etapa, scaderea in greutate, consta in cresterea aportului de carbohidrati cu cate 5g pe saptamana, pana se ajunge la 35 - 50g pe zi, cantitate ce difera de la o persoana la alta, dupa recomandarile nutritionistului. Se estimeaza ca astfel se mai pierd intre 1 - 2 kilograme pe saptamana. In meniu sunt reintroduse, treptat, unele fructe si legume, cerealele si lactatele proaspete.

Pre-mentinerea greutatii este etapa care trebuie inceputa atunci cand mai ai de pierdut maxim 5 kg pana la atingerea scopului propus. Ritmul in care vei slabi va fi mult mai lent, dar sigur si presupune marirea consumului de carbohidrati cu cate 10g saptamanal.

Cea de-a patra si ultima etapa a dietei Atkins, mentinerea, presupune adoptarea acesteia ca un nou stil de viata, atunci cand ati atins greutatea ideala. Carbohidratii trebuie mentinuti la limita de 90g pe zi pentru tot restul vietii.

Poate suna promitator pentru ca pierzi rapid in greutate, insa dieta poate avea si efecte secundare: deshidratare datorita efectului diuretic puternic, constipatie prin eliminarea fibrelor din alimentatie, stari de ameteala, oboseala, favorizarea osteoporozei prin lipsa de calciu si multe altele.

Deasemenea, dieta nu este recomandata persoanelor care sufera de hipertensiune, diabet sau probleme ale rinichilor.

Daca insa datorita succesului sau te-ai hotarat s-o urmezi, mult succes!